Durerile de spate sunt o problemă frecventă, cauzată de statul prelungit pe scaun, postura incorectă sau lipsa de activitate fizică. Din fericire, există exerciții eficiente care pot ameliora disconfortul și pot întări musculatura spatelui, prevenind astfel reapariția durerii. În acest articol, îți prezentăm cele mai bune exerciții pentru a scăpa de durerile de spate și pentru a-ți îmbunătăți mobilitatea.
1. Podul pentru întărirea zonei lombare
Beneficii: Întărește mușchii fesieri, lombari și ai trunchiului, oferind suport coloanei vertebrale.
Cum se face:
✔ Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
✔ Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
✔ Menține poziția 5-10 secunde, apoi coboară încet.
✔ Repetă de 10-15 ori.
2. Stretching pentru zona lombară
Beneficii: Reduce tensiunea musculară și îmbunătățește flexibilitatea.
Cum se face:
✔ Întinde-te pe spate și adu un genunchi spre piept, menținând celălalt picior întins.
✔ Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
✔ Repetă de 3-4 ori pentru fiecare picior.
3. Poziția copilului (Child’s Pose)
Beneficii: Relaxează coloana vertebrală și întinde mușchii spatelui.
Cum se face:
✔ Așază-te pe genunchi, cu degetele de la picioare împreunate și genunchii ușor depărtați.
✔ Întinde brațele în față și lasă fruntea să atingă podeaua.
✔ Menține poziția timp de 30 de secunde, respirând profund.
✔ Repetă de 3 ori.
4. Rotirea coloanei vertebrale
Beneficii: Îmbunătățește mobilitatea și reduce rigiditatea spatelui.
Cum se face:
✔ Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
✔ Rotește genunchii într-o parte, menținând umerii lipiți de sol.
✔ Ține poziția 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
✔ Repetă de 3-4 ori.
5. Exercițiul pisică-camel (Cat-Cow Stretch)
Beneficii: Relaxează și mobilizează coloana vertebrală.
Cum se face:
✔ Așază-te în poziție de patruped, cu palmele și genunchii pe podea.
✔ Îndoaie spatele în sus (ca o pisică speriată), apoi arcuiește-l ușor în jos.
✔ Alternează aceste mișcări timp de 30 de secunde.
✔ Repetă de 3 ori.
6. Plank – pentru întărirea mușchilor de bază
Beneficii: Întărește mușchii trunchiului și ai spatelui, oferind stabilitate coloanei vertebrale.
Cum se face:
✔ Așază-te în poziție de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe.
✔ Menține corpul drept, fără a lăsa șoldurile să coboare.
✔ Stai în poziție timp de 20-30 de secunde.
✔ Repetă de 3 ori.
Concluzie
Durerile de spate pot fi ameliorate și prevenite prin exerciții regulate care întăresc musculatura și îmbunătățesc flexibilitatea. Încearcă aceste exerciții zilnic pentru a menține sănătatea coloanei vertebrale și pentru a te bucura de o postură corectă. Dacă durerea persistă sau se agravează, consultă un specialist pentru un diagnostic corect și un program personalizat de recuperare.